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        去除腰部“救生圈”

        評論:0 來源:不詳 作者:吳海華

          白領Frandy的事業一帆風順,但是最近,她卻有了煩心事兒。由于整天坐著看電腦、坐著整理文件、坐著見客戶,坐著……

          漸漸地,不知道從什么時候開始,Frandy的小腹上開始囤積出一個肉肉的“救生圈”,不但越來越大,而且增長趨勢驚人。

          健身器械全都試過了,但效果一般。而且,總是對著那些冷冰冰的器材,讓Frandy越練越沒有興趣。

          有沒有一種寓教于樂的鍛煉方法呢?

          有!

          答案就是———

          普拉提。

          偷懶級訓練

          參考人群:號稱自己工作繁忙,實在沒時間去健身中心鍛煉。

          鍛煉工具:很簡單,一塊毯子,或者直接在家中的地板上。

          環境:既然要偷懶,當然哪里都不用去嘍,就把家里當健身房。

          -Step1

          平躺在地板上,雙臂放于體側。脖子放松,保持脊椎的自然彎曲。一條腿上舉的同時,另一條腿伸直或彎曲放于地上,腹部收緊,腰背部緊貼地面。吸氣時上腿劃圈,呼氣時回到起點停住,一個方向做4~6次,然后換反方向繞環4~6次。

          精髓:由于普拉提吸收了古老的瑜伽和太極的動作精髓,用節奏把呼吸、冥想、柔韌和平衡有機結合在一起,達到伸展脊椎拉長韌帶的功能。

          動作要領:腿繞環幅度不要太大,保持臀部平穩,髖關節不動。

          -Step2

          平躺在地板上,腹部收縮。背部需要盡量貼緊地面,同時脖子放松。這時,雙腳蜷起慢慢離地,呼氣的同時把脖子抬起來,使頭部離開地面,盡量使膝蓋靠近身體。這個姿勢以慢數五秒的速度保持,再以慢數五秒的速度慢慢放下。來回做6~10次。

          精髓:動作相對瑜伽要簡單,它沒有復雜的動作組合,簡單易于掌握。

          動作要領:上體保持不動,肩膀離地,打開身體時,雙臂從前到上,收回時則從旁邊收到抱膝;膝蓋屈起時呼吸均勻與之對應。

          -Step3

          側躺在墊子上,保持頭、肩、髖在一條直線上。雙腿稍向前收,左腿腳尖蹬地,腳后跟抬起,右腿抬起與髖同高。吸氣,同時右腿后展,夾臀,呼氣時向前踢2次。然后換腿重復上述練習,左右兩側各做6~8次。

          精髓:運動速度相對平和,幾乎不會產生對關節和肌肉的傷害。同時,動靜結合的動作安排,使身體既有緊張也有放松,既有步伐的轉換又有打坐的調吸,這就使鍛煉的人更容易控制身體,減少因姿勢錯誤造成的負面作用。

          動作要領:肩膀放松,上體不要松懈。

          -Step4

          面朝下趴著。頭頂心向前頂,沉肩。收縮腹部的肌肉,把肚臍的位置靠緊地面。吸氣并且抬頭,手臂和胸部離開地面,背部肌肉收緊。呼氣后再慢慢放下。呼氣時上身軀干靜止,將兩腿抬離地面,抬到背肌不過度緊張的高度就可以。

          精髓:非常接近瑜伽的動作,在收緊腹部肌肉的同時,也使得四肢韌帶得到全面拉伸。而且,安全系數要比瑜伽來得更高。以便“救生圈”較大的人練習。

          動作要領:手臂和胸部在向后伸展時要保持一致,不要手臂僵硬,頭卻一個勁朝后仰,沒用的。

          求精級訓練

          參考人群:有那么一點空余的時間,而且,對自己的“救生圈”相當不滿,要求專業、快速起效的鍛煉。

          鍛煉工具:健身球、彈力繩、BOSU球環境:健身中心

          -Step1

          跪在地板上,身體右側靠在一個大健身球上。伸出左腳以支撐身體,右腿仍然跪地。右手搭在球上,左臂彎曲,左肘放于腦后,扶住頸部。側彎腰,努力用左肘去夠左胯,當無法再接近時返回,共做8~12次。然后換另一側做。

          求精之處:在健身球上的動作。

          精髓:有益于塑造腹部、胯部、臀部及下腰部的肌肉。而且,由于健身球的不穩定性,你還可以鍛煉良好的平衡性和協調性。

          -Step2

          仰臥在地板上,雙腿繃直,腳背彎曲。把彈力繩繞在腳上,兩手抓住彈力繩的兩端。深吸氣,努力將肚臍貼向脊柱。深呼氣,肱二頭肌收縮,雙手向胸部抬起,同時將脊背一點一點蜷起。深吸氣,然后在慢慢躺倒回地板的同時深呼氣。深吸氣,并將雙手放下。以上動作重復5~10次。

          求精之處:在普拉提動作中加入一條彈力繩。

          精髓:在練習時,我們常常需要一臺訓練機,通過訓練機上的繩索來完成一些動作。而如果沒有訓練機,通過這條彈力繩,我們也可以達到同樣的效果。

          -Step3

          轉螺釘。仰臥在地板上,用兩腳的踝部夾住球。雙腿抬起,直至與地面垂直。雙腿慢慢旋轉,在空中劃盤子大小的圓圈,分別朝順時針和逆時針方向各轉10次,手心向下,放于身體兩側。在轉腿時保持背部的平直。

          求精之處:用一個直徑為20~30公分的軟皮球來完成動作。

          精髓:雙腿用力夾球可以塑造臀部、腹部和大腿內外側的肌肉。將球墊在下背部,可以按摩酸痛的肌肉,還可將球撐在肋骨下,作為支撐。

          -Step4

          劇烈挑戰(鍛煉腹部、背部、大腿內外側肌肉)。坐在BOSU練習器上(或地上),尾骨找到平衡,雙臂前伸,與地面平行,膝蓋蜷縮在胸前。慢慢將腿伸直,同時身體向后躺倒,腹肌緊張收縮。停留約呼吸2次的時間,然后再次將腿蜷縮至胸前。重復12次。身體保持V字形,雙腿伸直,剪腿12次(即兩腿上下交錯擺動)。

          求精之處:以稍快的節奏來完成動作。在許多動作中加入

          BOSU球(一種運動器械,形狀像半個皮球。平底,可平穩地放于地上。)精髓:這是對腹肌的絕佳鍛煉,保持這種節奏的難度較大。由于BOSU球面不穩,在上面做動作變得更難,但也增加了鍛煉的幅度。

        (haomei123.com)
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